Обязательная разминка перед началом тренировки, во избежания травм: https://youtube.com/shorts/a1wB8B4UlVw?si=j4bYRWtHOLYzn7fv кардио можно в разминке не делать, только суставная разминка Перед походом в зал посмотри технику упражнений дома, чтобы в зале не терять время
Перед выполнением упражнения обязательно смотрим видео с техникой выполнения и пробуем ставить технику с минимальным весом (4-5 кг, если это гантели, если это гриф, то пробуем с пустым)
Только после того как техника схожа с техникой на видео, можем приступать к выполнению упражнений, но важно идти к макс весу лестницей - постепенным увеличением веса, так во всех упражнениях, чтобы подготовить связочный аппарат и психологически быть готовым к большому весу. Например, нужно сделать жим штанги, мы ужу освоили технику с пустым грифом, далее добавляем по 5кг с каждой стороны делаем 2-3 повтора, не больше и так постепенно увеличиваем вес, пока не дойдем до максимума
Она нужна нам для того, чтобы определить наш повторный максимум (вес с которым можешь сделать один качественный повтор)
У тебя будет всего 2 подхода на каждое из упражнений:
1 подход делаем с максимальным весом, который можешь сделать БЕЗ ПОТЕРИ КАЧЕСТВА ТЕХНИКИ (после выполнения вписываем в колонку - вес, с которым выполнил повтор)
2 подход мы делаем с весом 80% от максимального веса (например, ты сделал жим штанги 100 кг на 1 раз, это твой макс вес. Второй подход мы делаем 80% от максимального (100кг) = 80кг. И с этим весом мы делаем макс кол-во повторов в отказ, ТАКЖЕ БЕЗ ПОТЕРИ КАЧЕСТВА ТЕХНИКИ (после выполнения вписываем в колонку - вес и количество повторов) Чтобы увидеть технику упражнения наведи на конкретное упражнение и нажми кнопку OPEN
Добавляем 1 кардио сессию после основной тренировки, добавить ее можно в любой из тренировочных дней
Делаем бег на дорожке, скорость и темп выставляем такой, чтобы при беге ты мог разговаривать с кем-то с небольшим затруднением
Время кардио - 40 минут